Szociális fóbia, szociális szorongás
Mit nevezünk szociális fóbiának?
Ez a fóbia a szociális helyzetektől, szereplési helyzetektől (-pl. nyilvánosság előtti beszéd- ) való tartós félelemmel jellemezhető. A félelmet gyakran a feszengés vagy megszégyenülés érzése is kíséri. A szociális félelem mögött meghúzódó félelem valójában mások negatív értékelésétől való félelem, vagy a megfelelési kényszer túlzott igényéből tevődik össze, emiatt alacsony önbizalommal is társul.
Mikor forduljunk szakemberhez ( pszichológushoz)?
Enyhe vagy nem túl régóta tartó szorongásnál először önsegítő technikákkal is próbálkozhatunk, amik segítenek a gondolataink hatékonyabb irányításában, a szorongás enyhítésénél leginkább erre lesz szükség. ( ilyen például az autogén tréning és egyszerűbb meditációs gyakorlatok). Ezeket a gyakorlatokat kitartóan és nyugodt lelkiállapotban kell gyakorolni, hogy ténylegesen segyteni tudjanak.
Súlyosabb szorongásnál (nehezebben kontrollálhatató és krónikus tüneteknél) már biztosan professzionális segítségre van szükségünk hogy megoldódjon a probléma. Ha több mint egy hónapja fennáll tartósan a panasz, ne halogassuk a dolgot, keressünk fel egy pszichológust minél előbb! Minél hamarabb kérünk segítséget, a tünetek annál könnybben és gyorsabban enyhülnek, a gyógyulás folyamata sokkal eredményesebb.
Hogyan kezelik a szociális fóbiát? Pszichoterápia vagy a gyógyszeres terápia segít?
A szociális szorongás tünetein pszichoterápiával vagy gyógyszeres terápiával lehet segíteni. A pszichoterápiát általában pszichológus vezeti, a gyógyszeres terápiát pszichiáter.
Mindkettő elfogadott és hatékony módszer a szociális fóbia gyógyításában de ha erős a szorongás, a kombinált terápiás megoldás tűnik az egyik leghatékonyabb kezelésnek.
Gyakran fordul elő az a jelenség hogy a szociális szorongás erősödésével a személy megpróbálja kikerülni azokat a személyközi helyzeteket, ami a szorongást okozza, így kontrollálva magát a szorongást. Ez egy ideig jó megoldásnak tűnhet, hosszútávon ugyanakkor erősíti a szorongás fennmaradását, krónikussá válását. A gyógyszeres terápia abban az esetben ajánlott, ha a szorongás átveszi a kontrollt a személy felett, és tartós elbizonytalalanodáshoz, személyközi szituációk gyakori elkerüléséhez vezet. A gyógyszeres terápia redukálja vagy teljesen megszünteti a szorongás fizikai/ kognitív tüneteket, így a szorongás csökkenésével a szociális helyzetek elkerülésének a motivációja is csökken. A gyógyszer így segíti a személyt abban hogy visszanyerje saját maga felett a kontrollt és a sikerélmények hatására erősödhet/ visszatérhet az önbizalom.
A pszichoterápia támogatja a tudatalatti átrendeződését, ami a tartós és stabil javulás/ személyiségfejlődés alapja. A pszichoterápia egy fantasztikus lehetőség a változásra, az eredmény maximálisan tartós, és a személy életének minden területére nagyon kedvező hatással van. A hatékonyabb személyiségműködéssel sokkal kiegyensúlyozottabb lesz az életvezetés, elégedettebb, teljesebb életet lehet élni. Ám azt is fontos tudni hogy a pszichoterápiás folyamat időigényes, és a siker nem mindig jön könnyen és gyorsan.
A szociális szorongás leghatékonyabb terápiás módszere a kognitív terápia és a sématerápia. A terápia során új megküzdési képességek és hosszú távú tartós gondolkodásbeli változások jönnek létre. Ez a terápiás módszer a negatív sémák átformálásával éri el a változást. Pszichoterápia után reálisan csökken a visszaesés esélye hiszen a személy ténylegesen átküzdi magát a nehézségen, ezáltal olyan megküzdési technikákat tanul, ami a jövőben is hasznára válik ha válságba kerül.
Hogyan képzeljük el a szociális fóbia pszichoterápiás kezelését?
A pszichoterápia de ezen belüli is a kognitív viselkedésterápiás módszer - az egyik leghatékonyabb időhatáros terápiás kezelési mód. A kognitív viselkedésterápiás- másnéven CBT terápiás módszerek az- expozíciós terápia, kognitív átstrukturálás, és szociális készségek tréning- egyéni és csoportos formában is elérhetőek. Csoport terápián lehetőség van a nyilvánosság előtti beszéd gyakorlására és ennek a félelemnek a leküzdésére.
Az expozíciós terápia során a terapeuta relaxációs helyzetben, tehát képzeletben exponálja a személyeknek az adott félelemkeltő szituációt. Egyik formája például az expozíciónak hogy imagináltat a terapeuta egy szorongást keltő helyzetet ( például egy nyilvánosság előtti szereplést) és a személynek képzeletben végig kell sétálnia a terapeutával a félelemet keltő helyen. Ez az imaginációs gyakorlat természetesen a terápiás szoba biztonságos környezetében történik, ami segíti a gyógyulást.
Ahogy a kliens elégedettsége és önbizalma növekszik, elkezdi alkalmazni a terápián kívül is azokat a készségeket amiket megtanult.
Az úgynevezett in vivo expozícó ( amikor a kliens élőben szembesül a számára félelmetes helyzettel) házi feladatként is adható de az is lehetséges hogy a terapeuta elkíséri a klienst valamilyen szociális közösségbe. Ennek az a lényege hogy a kliens ténylegesen ráeszméljen, mennyire irreális az adott helyzetben félni, hiszen azt tapasztalja, hogy nincs negatív következmény.
Vegyünk példákat! Hogy működik a szociális fóbia pszichoterápiás kezelése?
Vegyük például azt az esetet amikor valaki attól szorong hogy egy csoport előtt beszélnie kell vagy egy olyan személlyel kell beszélnie akihez vonzódik, akkor azt a félelmet vetíti előre, hogy megalázó helyzetbe fog kerülni, vissza lesz utasítva, el fog kezdeni dadogni vagy valami hülyeséget fog mondani. Ezt hívjuk predikciónak vagy negatív előfeltételezésnek. Ennek a félelemteli hiedelemnek az a hatása, hogy a személy kerülni fogja a barátkozást, a randizást és az állásinterjúkat. Ez így elég logikus önmagában véve, tulajdonképpen a saját bels tudattalan hiedelme/ meggyőződése miatt fél magától a helyzettől. Ha kioldódik a hiedelem, maga a helyzet már nem lesz félelmetes, és szépen lassan a szorongás fizikai reflexei is lecsökkennek.
Egy terápiás ülés során kaphat a kliens egy olyan feladatot a terapeutájától hogy például egy zöldséges boltban fel kell tennie egy meglehetősen kínos kérdést - például: -Kedves zöldséges, mondja meg kérem mitől ilyen penészes ez a kék sajt?
Vagy itt van egy másik példa: egy csoportos terápiás ülésen a kliensnek hetente beszédet kell mondani a csoporttagok előtt, valamilyen kínos témában vagy olyan témában amiről kevés tudása van.
Ezekben az esetekben a személy zavarba jöhet, de közben céltudatosan próbáljuk megcáfolni az előítéleteit/hiedelmeit arról hogy nincsenek is olyan félelmetes következményei az ilyen szituációnak mint ahogy azt ő előre elképzelte. Ezt hívjuk kognitív átsrukturálódásnak,
Ezekben az esetekben végig követi a terapeuta a klienssel azt a kognitív folyamatot, hogy mennyi szorongást tapasztalt a kliens az elejétől a végéig az exponált helyzet alatt. Közben megkérdezzük a klienst hogy magával tud vinni valami olyan tanulságot a helyzetből, hogy megbírkózzon az eredeti fenyegető predikcióval (pl. igen furcsa volt ilyet tenni, de a zöldséges árus nem harapta le a fejemet hogy megkérdeztem miért penészes a kéksajt, arra tippelek hogy az emberek gyakran kérdeznek furcsa dolgokat..) Ha ismételten exponáljuk ezt a félelemkeltő helyzetet, a kliens egyre több olyan célt vagy feladatot tud elérni az életben, amit addig elkerült a szociális szorongások miatt.
Hogyan kezelik gyógyszeresen a szociális fóbiát?
A szorongás elsődleges terápiája a szelektív szerotonin visszavétel gátló, ún. SSRI szerek. Ezeket az antidepresszáns szereket elsősorban depresszió kezelésére fejlesztették ki, ám később más mentális zavar gyógyításában is hatékonynak találták. Ezek a szerek a teljes terápiás hatékonyságukat 6-8 hét elteltével fejtik ki.
Szorongásoldó benzodiazepin tartalmazó gyógyszereket ritkán alkalmaznak szociális fóbia kezelésére mivel erősebb a hozzászokás mértéke és szedatív hatásúak is. Ezeket a szereket inkább akkor alkalmazzák ha gyorsan és rövid távon szeretnénk hatást kiváltani. Például ilyen lehet amikor azért írnak fel valakinek ilyen szert mert egy speciális fenyegtő helyzetet- egy váratlan nyilvános beszédet tart valaki, amit nem tud elkerülni.
Speciális gyógyszercsoport még a "béta blokkolók", ezek is enyhítik a szociális fóbia tüneteit, a szorongást. A béta blokkolók noradrenalin blokkoló hatásúak, ezeket a szereket is inkább "rövid távú" terápiában használják. Mind a benzodiazepinek, hosszú távon ezeknek a szereknek a szedését sem ajánlják és ritkán írják fel a szociális fóbia direkt kezeléseként.
Önsegítő technikák szociális fóbiában. Hogyan segíts magadon?
Ezek a technikák segíthetnek kontrollálni a szorongásos tüneteket.
1. Mély levegővétel gyakorlat
Gyakrabban könnyebben azonosítjuk a fizikai tüneteit a szorongásnak mint a pszichológiai tüneteket- tehát a fizikai jelzéseken gyakran könnyebb változtani. Az egyik ilyen tipikus fizikai tünet a légzés milyensége. Rövidebb légzési szakaszokat érzékelünk ha szorongunk, úgy érezzük nem tudunk normálisan lélelegezni vagy nem tudjuk elkapni a lélegzetünket. Egy egyszerű otthon végezhető légzés gyakorlat segíthet enyhíteni a kapkodó rövidlégzés érzését.
- egy kényelmes székbe helyezkedve ülj egyenesen, a vállaidat lazítsd el. Egyik kezed a hasadon a másik a mellkasodon legyen, így érezni fogod hogy hogyan is lélegzel a gyakorlat alatt
-csukd be a szemed és lélegezz be lassan és mélyen az orrodon keresztül, mialatt elszámolsz 10-ig. Kezdetben amikor először gyakorolod ezt elég ha egy kisebb számmal indítasz, mondjuk 5ig számolj.
-amikor elérted a 10-et ( vagy az 5öt) tartsd bent a lélegzetedet 1 percre
-ahogy számolsz, érzékeld a tested rezdüléseid ( szenzációit) mialatt belélegzel. A mellkasodon lévő kezednek nem szabad mozdulnia, de érzékelheted ahogy a hasad emelkedik.
-ezután lassan lélegezz ki szájon át 10 másodpercig ( vagy 5 másodpercig). Érezd ahogy a levegő kimegy a szádon, és a kezed a hasadon visszahúzódik
- folytasd a gyakorlatot, lélegezz be orron át, és lélegezz ki szájon át. Fókuszálj arra hogy tarts egy lassú ás állandó légzési ritmust vagy mintázatot. Legalább 10szer ismételd meg a gyakorlatot.
-amilyen gyakran gyakorlod, annál jobban fogod tudni saját magad kontrollálni a légzésedet- (amit eddig úgy hittél hogy kontrollálhatatlan).
2. Pici lépésekkel haladj előre
A változások nem egyszeri próbálkozás után jönnek, hanem fokozatosan és pici lépésekben, így minden apró változást értékelni kell, talán ez a legfontosabb. A relaxációs gyakorlatokhoz is kitartás kell és rendszeresség, ezeket mindaddig gyakorolni kell amíg aztán bármikor bármilyen helyzetben kivitelezhető a gyakorlat.
Van aki fél az expozíciós terápiától, ezért fontos megérteni, hogy mi ez és mit nem jelent. Nem jelenti azt hogy holnap belemegyünk a legfélelemtekeltőbb szituációba, anélkül hogy kicsit se segítenénk vagy technikákkal felkészítenénk téged. Azt sem jelenti hogy szembesülsz a legrosszabbal, azért hogy ki gyere belőle és leküzdjed. Az expozíciós terápia szorongás provokáló helyzetekkel szembesít, de ezeket fokozatosan vezetik be a tanult relaxációs és megküzdő készségekkel összhangban, ami segít abban hogy megküzdjél a szorongással ha az növekszik.
3. Hallgasd meg a belső monológodat vagy belső hangodat
Gyakran mondunk magunknak dolgokat a fejünkben, de ezek a gondolatok legtöbbször torzítanak és irracionálisak. Pszichológusok ezt önmonológnak belső hangnak vagy automatikus gondolatnak is nevezik.
Bizonyos önmonológok pozitívak és segítik az önértékelést, de gyakran ezek az önmonológok sajnos negatívak és destruktívak is lehetnek. Sajnos a gondolatok belső sémák is, ami azt jelenti hogy elkezdjük a világot is ezen a sémán vagy szemüvegen keresztül látni, ami már nem jó, mert felépítünk egy torzított negatív hitrendszert. Ezek az automatikus gondolatok egész nap többször lefutnak és ahhoz vezetnek hogy következtetéseket vonunk le magunkról és arról hogy mások mit gondolhatnak érezhetnek és viselkednek. Ezeknek egy része hamis, viszont egyre általánosabb lesz, és nagyrészt ezeken a meggyőződéseken keresztül kezdünk rálátni a külső világra.
A kulcs az hogy ezeket az automatikus gondolatokat megfigyeld, azonosítsd, és aztán elkezdjed ezeket változtatni/ lecserélni.
szerző: Reikon Pszichológiai Központ
all rights reserved