Mi a  stressztűrő képességés hogyan fejleszhető?

​

A stressztűrő képesség  a stresszel való megbírkózási stratégiák összesége egy adott személyen belül. Megfelelő önismeret, tudatos rálátás a személyes és személyközi jelenségekre, életöröm és élettel való elégedettség- optimista beállítottság, hatékony stresszmegküzdő módszerek, és még számos faktor van, ami a személyt pszichésen ellenállóvá teszi a stressz ellen. 

 

Kifejlesztünk módszereket a stressz megküzdésben is. A megküzdési mechanizmusa egy válasz, ami folyamatosan fejlődik és segít hogy egy személy megküzdjön egy elárasztó/ megterhelő külső nyomással (stresszel) szemben.

​

​

Milyen módszerek vannak a stressz megküzdésben?

 

Vannak helyes/ egészséges megküzdési módozatok, és bizony vannak helytelen/ káros módok is, amik csak fokozzák a negatív stressz hatásait, ahelyett hogy csökkentenék azt. Egy pár példa hogy milyen önkárosító megküzdő mechanizmusok vannak a stressz hatására: mértéktelen alkoholfogyasztás vagy más szerhasználat, dohányzás, érzelmi evés, szerencsejáték, vásárlás, önkárosítás

​

Mit tehet a pszichológus? 

A stressz egy megküzdési vagy kezelési kényszerűséget produkál. Sokszor ez a megküzdés téves elgondoláson alakul, és még ártalmasabb dolgokhoz vezet. Emiatt érdemes jó időben pszichológushoz fordulni, mert így is úgy is meg kell küzdeni a stresszel, nem mindegy hogy hogyan.

A pszichoterápia segíthet hogy beazonosítsuk a helytelen vagy káros stressz elleni megküzdő mechanizmusokat, és helyette kifejlesszünk és megtanuljunk egy sokkal hatékonyabb és egészségesebb megküzdést módszert. Ha helytelen/ egészségtelen megküzdési mechanizmusokat próbálunk, annak érdekében hogy a hosszú távú stresszel megküzdjön, végül esélyes hogy másodlagosan kifejlődik egy mentális betegség is. Azért kezdünk el egy egészségtelen megküzdést, hogy csillapítsuk a fizikális, mentális, emocionális fájdalmat vagy kellemelen tüneteit amit a stressz okoz. Habár ha folytatjuk az ön-gyógyítást és öngyugtatást egy metódust használva, elkezdünk ebben a módszerben megbízni, mint ami segít nekünk stresszel való megküzdésben. Ha függőség alakul ki, az még stresszesebb életesmények okozója lehet, mint a fizikális betegség, vagy munkanélküliség. Más egészségkárosító megküzdési mechanizmus kifejleszthet mentális problémákat, annak eredményeként hogy az illető reménytelennek, izoláltnak és megszégyenültnek érzi magát.  

 

​

​

 

​

​

9.7. táblázat - 7.7. TÁBLÁZAT A stresszorként szolgáló események néhány jellemzője a kutatások tükrében (Smith, 1993 nyomán)

Jellemző

Rövid magyarázat

Az események tartalma

 

​

Kívánatosság, szemben a nemkívánatossággal

Az eseménnyel kapcsolatban fontos az is, hogy mennyire kellemetlen vagy nemkívánatos. Például az iskolakezdés elég jelentős stresszornak számít, ugyanakkor ez kívánatos esemény is lehet.

 

Az esemény súlya

Nem minden esemény számít ugyanolyan mértékben. Van, amelyik a személy számára súlyosabb, mások kevésbé. Ez a személy jellemzőitől is függ.

 

Kisebb események és mindennapi bosszankodások

A jelentősebb életesemények (pl. házasság, költözés, rokon halála) mellett a mindennapi életünket kísérő apró bosszantó, irritáló események (pl. elfelejtjük, hogy hova tettük a toliunkat, otthon felejtünk valamit) is jelentőséggel bírnak. Ezek erősebb kapcsolatot mutatnak a mindennapi egészségünkkel, mint a jelentősebb életesemények.

​

​

Az esemény kontextusa

Jelentősen befolyásolja egy adott esemény hatását az, hogy milyen más események előzik meg vagy jelennek meg vele egy időben.

 

Az eseménnyel kapcsolatos bizonytalanságok

Bejósolhatóság, illetve ennek hiánya

​

Valószínűség

Az események különböző valószínűséggel következnek be. Például nem vagyunk benne biztosak, de sejtjük, hogy nagy valószínűséggel felmondanak a munkahelyünkön, vagy egyre nagyobb az esélyünk arra, hogy a tanár kihív felelni. A bizonytalan valószínűségű események az aggodalom, a szorongás vagy a reménytelenség forrásai lehetnek.

​

Az események idői jellemzői

Az esemény közelsége

Fontos az, hogy mennyi idő telik el az esemény jelzése és az esemény bekövetkezte között. Az azonnal bekövetkező esemény általában kedvezőtlenebb, hiszen nincs mód arra, hogy a személy valamilyen módon felkészüljön rá vagy megküzdjön vele (pl. a diák nem készülhet fel a felelésre, nem szedheti össze a gondolatait). Azonban, ha a személynek nincsenek erőforrásai (pl. tudás) a megküzdésre, akkor a késleltetés akár negatív hatású is lehet.

Az esemény időtartama

Az események különbözhetnek az időtartamukban. így beszélhetünk rövid vagy akut eseményekről (pl. vizsga), illetve hosszan tartó krónikus eseményekről (pl. rossz szülő-gyerek kapcsolat). Beszélhetünk továbbá egyszeri eseményekről, események láncolatáról, illetve krónikus visszatérő eseményekről.

 

 

 

A stresszválasz kognitív összetevői, az események kiértékelése

 

​

A stressz válaszban megjelenő kognitív folyamatoknál Lazarus megkülönböztet elsődleges és másodlagos folyamatokat a kognitív kiértékelésen belül. Az elsődleges értékelési folyamatok során a helyzet személyes jelentőségét értékeljük, illetve azt mérjük fel, hogy az adott szituáció mennyire kongruens személyes céljainkkal, azaz gátol vagy éppen segít a vágyaink elérésében.  Az elsődleges értékelési folyamatok során dől el például egy helyzetről, hogy fenyegetőnek, ártalmasnak vagy kihívásnak értelmezzük (Lazarus, 1993). 

 A stressz- válaszban fellépő kognitív folyamatok az események értékelésével, a személy saját képességeinek és lehetőségeinek értékelésével, valamint az események következményeinek felmérésével kapcsolatosak. Lazarus (1993) elképzelésében ezeket a folyamatokat elsődleges és másodlagos értékelésnek nevezte el. Az ott leírtakat leegyszerűsítve azt mondhatjuk, hogy az elsődleges értékelés elsősorban az esemény jellemzőivel és a személyre gyakorolt hatásaival kapcsolatos (veszély, kihívás, veszteség stb.), míg a másodlagos értékelő folyamat az eseménynyel való megküzdés lehetőségeire, számba vesszük az erőforrásainkat. (Ilyen megküzdési forrás bármi lehet, például egy másik személy vagy csoport segítsége, támogatása, anyagi javak,  kulturális források, stb.) A kérdés: Mit tehetek én ebben a szituációban?

 

az énhatékonyságra és az eseményre adott válasz eredményeire vonatkozó elvárásokat foglalja magában. A stresszre adott válasz eredményességét az újraértékelés során mérjük fel. A stresszválasz kognitív folyamatait nemcsak az esemény, hanem a személy korábbi tapasztalatai és stabil személyiségjellemzői is befolyásolják. Az eseményekkel kapcsolatos kogníciók megváltoztatása és kognitív-társas személyiségváltozók befolyásolása révén megerősíthetjük a stresszel szembeni ellenálló képességünket, és tompíthatjuk a stressz negatív élettani következményeit.

 

​

1. A másodlagos értékelésben azt elemezzük, hogy mi a teendő? Tudunk-e egyáltalán tenni valamit? Itt dől el, hogy véleményünk szerint meg tudunk-e küzdeni az elsődleges értékelésben fenyegetőnek ítélt helyzettel. Eldöntjük, hogy kontrollálható-e a helyzet, s ki vagy mi az okozója. S
   Megküzdés alatt a személy azon erőfeszítéseit értjük, melyek arra irányulnak, hogy legyőzze a rá ható külső vagy belső fenyegetéseket. A megküzdési folyamat révén az emberek új készségeket, képességeket sajátíthatnak el, vagyis azt mondhatjuk, hogy amennyiben a stressz hatékony megküzdéshez vezet, úgy hosszabb távon pozitívnak tekinthető, hiszen fejlődéshez segítette hozzá az egyént. 
    

1.  

 

 

 

 

 

A megküzdési képességek vagy más néven coping azt jelenti hogy hogyan tud a személy a nehéz, stresszkeltő élethelyzetekkel megbirkózni.Lazarus és Launier (1978) kétféle megküzdési formát különböztet meg:

− problémaközpontú megküzdés: ekkor a személy a helyzetre, a problémára összpontosít, hogy megkísérelje azt megváltoztatni, hogy a jövőben el tudja kerülni.

− érzelemközpontú megküzdés: a személy ekkor azzal foglalkozik, hogy enyhítse a stresszhelyzet okozta érzelmi reakciókat, megakadályozza a negatív érzelmek elhatalmasodását. Akkor is ilyet használ a személy, ha a helyzetet nem tudja megváltoztatni.

 

 Érzelemközpontú megküzdés során a negatív érzelmekkel többféle módon is megküzdhet a személy. Moos (1988) ezeket viselkedéses és kognitív stratégiáknak nevezte el: − viselkedéses stratégiák: ide tartozik a testmozgás mint problémaelterelés, az alkoholizálás, drogok fogyasztása, dühkitörés, érzelmi támasz keresése barátoknál. − kognitív stratégiák: ide tartozik a probléma időleges félretétele, a fenyegetettség csökkentése a helyzet jelentésének megváltoztatásával. 

 

Lazarus és Folkman (1986) kutatásai eredményeként a problémaközpontú és érzelemközpontú megküzdési formákon belül további nyolcféle stratégia különíthető el:

− konfrontáció: ez a problémával való szembehelyezkedés,− eltávolodás: a helyzettől való érzelmi és mentális távolságtartás− érzelmek és viselkedés szabályozása: ez az adott helyzet megoldását legjobban segítő érzelmi kifejezésmód és viselkedés megtalálása; − társas támogatás keresése: a társas környezet erőforrásai, támogatás keresés; − a felelősség vállalása: a kontroll visszanyerése; − problémamegoldás-tervezés: racionális stratégia, lehetőségeknek a kiértékelését jelenti, amelyek a helyzet megoldását elősegíthetik; − elkerülés-menekülés: kilépés a szituációból; − pozitív jelentés keresése: a negatív jelentésű esemény kihívásként, bizonyos szempontból pozitívként való értékelése történik ekkor;

Lazarus (1990) szerint ezek a stratégiák az egészséges, érett személyiség jellemzői. Patologiás konfliktusmegoldás esetén az érzelmek szabályozása zajlik, elsősorban az énvédelem, a szorongás csökkentése a cél, ez énvédő vagy elhárító mechanizmusokon keresztül zajlik.

​

 

 

Mi a stresszutóhatás? 

 

A stresszutóhatás azt jelenti hogy  a stressz mentális működést károsító hatása akkor is fennmarad, amikor a stressz által kiváltott magasabb fiziológiai aktiváció a stressz előtti állapotra, a nyugalmi szintre áll vissza. Ilyenkor már nem látjuk a másikon vagy nem érezzük magunkban a fiziológiai aktivitás és arousal növekedését, ennek ellenére a teljesítményben még mindig észlelhető a stressz negatív hatása. A stressz ilyen utóhatását nem szabad figyelmen kívül hagyni a gyerekeknél sem, akik az otthon vagy máshol esetleg átélt stressz utóhatásaként nem tudnak az elvártaknak megfelelni, és ennek következtében akár váratlanul romlani kezd a teljesítményük. A teljesítmény romlása éppen ezért fontos figyelmeztető jel lehet, és bár számos ok állhat a hátterében, a stressz szerepét sem lehet elhanyagolni.

​

Mi a kiégés? 

​

A kiégés több mint egyszerű fáradtság.

A kiégés (burnout) a stressz másik, a mindennapokat közvetlenül érintő hosszú távú pszichológiai hatása. Bár a kiégés fogalmának alkalmazása során sokszor nem világos, hogy mit is értenek alatta, a legtöbben mégis úgy vélik, hogy a kiégést három fő tünet jellemzi (Maslach et al., 2001):

• Érzelmi kimerültség, azaz az üresség érzete a túlzott követelmények miatt

• Deperszonalizáció, azaz a másokhoz való érzéketlen, ellenséges vagy cinikus viszonyulás

• A teljesítménnyel kapcsolatos negatív érzések, azaz a frusztráció és tehetetlenség érzése arra vonatkozóan, hogy az erőfeszítések hiába- valóak és értéktelenek

Fogalmát eddig elsősorban a humán hivatásokban, mint például orvos, tanár, szociális munkás, értelmezték. A kiégés hátterében számos tényező állhat. Ennek megvilágításához nézzünk példát a tanári kiégést vizsgáló kutatásokra. Tarris és munkatársai (2001) holland általános és középiskolai tanároknál kimutatták, hogy a tanárok kollégáikkal, tanulóikkal és az iskolájukkal való kiegyensúlyozatlan kapcsolata (pl. több „befektetés” és kevés „jutalom”) összefügg a tanárok kiégésével, és ezt a kapcsolatot a munkahelyi stressz közvetíti. A tanári kiégés következtében romlik az oktatói és nevelői tevékenység, csökkenhet a tanár jólléte, és mindez kihathat az egész közösségre. Ráadásul növelheti a pályaelhagyást is. Éppen ezért fontos lenne, hogy a saját és mások kiégéssel kapcsolatos tüneteire felfigyeljünk, és próbáljuk a kiégést előidéző helyzeteket orvosolni

​​

 

​

 A stresszorok nem mindig limitálódnak olyan szituációkra, ahol külső szituációk kreálják a problémát. belső események is mint -érzelmek, gondolatok, és viselkedési szokások szintén okozhatnak negatív stresszt

 

Belső forrásból táplálkozó distressz:

• félelmek

• ismétlődő gondolkoási mintázatok

• aggodalom a jövővel kapcsoatos események miatt ( várni egy orvosi diganózisra, vagy munkahelyi szervezetátalakításra)

• irreális, tökéletességre vonatkozó elvárások

Viselkedési szokások amik distresszt okoznak:

 

​       túltáblázott

• túlütemezett

• nem asszertív magatartás

• halogatás and/or failing to plan ahead.

​

​

​

Skinner és munkatársai (2003) 12 ún. magasabb rendű kategóriát javasolnak, amelyekkel lefedhető az összes megküzdési mód, amit az elmúlt évtizedek kutatásai „kitermeltek", és amelyek mindegyike megfelel a kategóriákkal szemben támasztott alábbi követelményeknek:

​

A fenti kritériumoknak eleget tevő 12 ún. magasabb rendű copingdimenzió a következő:

• problémamegoldás (stratégiakészítés, instrumentális cselekvés, tervezés),

• információkeresés (olvasás, megfigyelés, mások megkérdezése),

• tehetetlenség (érzelmi zavarodottság, kognitív zavar, kognitív kimerülés),

• menekülés (kognitív elkerülés, viselkedéses elkerülés, tagadás, vágyteljesítő gondolkodás),

• önbizalom (érzelemszabályozás, viselkedésszabályozás, érzelemkifejezés),

• támaszkeresés (kontaktuskeresés, komfortkeresés, instrumentális segítség, spirituális támogatás),

• delegálás (maladaptív segítségkeresés, panaszkodás, önsajnálat),

• izoláció (társas visszahúzódás, rejtőzködés, mások kerülése),

• akkomodáció (elterelés, kognitív újrastrukturálás, minimalizálás, elfogadás),

• tárgyalás (alkudozás, rábeszélés, prioritások felállítása),

• alárendelődés (rágódás, merev ragaszkodás valamihez, betolakodó gondolatok),

• szembehelyezkedés (más hibáztatása, projekció, agresszió).

​

​

Types of Coping Strategies

Over the years, psychologists and researchers have identified about 400 to 600 coping strategies, and yet there are so many other potential coping strategies that are still under research. Because of this, the classifications of coping strategies vary from textbook to textbook.

One of the recognized groupings of coping strategies is that which was written in the psychology textbook by Weiten, which includes the appraisal-focused or adaptive cognitive, the problem-focused or adaptive behavioural, and the emotion-focused.

1. the appraisal-focused strategies are those coping mechanisms which involve the change of mindset or a revision of thoughts. Denial is the most common coping mechanism under this category.

2. the problem-focused strategies are those that modify the behaviour of the person. A good example of this is learning how to cook a family dinner upon knowing that your spouse's family would come over your house this weekend.

3. the emotion-focused strategies include the alteration of one's emotions to tolerate or eliminate the stress. Examples include distraction, meditation, and relaxation techniques.

Many psychologists also contributed in the study of coping mechanisms by grouping mechanisms or strategies according to their manifestations and purposes. In general, here are the general classifications of coping mechanisms:

• Defense - the unconscious ways of coping stress. Examples: reaction formation, regression

• Adaptive -tolerates the stress. Examples: altruism, symbolization

• Avoidance -keeps self away from the stress. Examples: denial, dissociation, fantasy, passive aggression, reaction formation.

• Attack - diverts one's consciousness to a person or group of individuals other than the stressor or the stressful situation. Examples: displacement, emotionality, projection.

• Behavioral - modifies the way we act in order to minimize or eradicate the stress. Examples: compensation, sublimation, undoing.

• Cognitive - alters the way we think so that stress is reduced or removed. Examples: compartmentalization, intellectualization, rationalization, repression, suppression.

• Self-harm - intends to harm self as a response to stress. Examples: introjection, self-harming

• Conversion - changes one thought, behaviour or emotion into another. Example: somatisation.

​

​

TYPES OF COPING MECHANISMS

Among the more commonly used adaptive coping mechanisms are:

• Support: Talking about a stressful event with a supportive person can be an effective way to manage stress. Seeking external support instead of self-isolating and internalizing the effects of stress can greatly reduce the negative effects of a difficult situation.

• Relaxation: Any number of relaxing activities can help people cope with stress. Relaxing activities may include practicing meditation, progressive muscle relaxation or other calming techniques, sitting in nature, or listening to soft music.

• Problem-solving: This coping mechanism involves identifying a problem that is causing stress and then developing and putting into action some potential solutions for effectively managing it.

• Humor: Making light of a stressful situation may help people maintain perspective and prevent the situation from becoming overwhelming.

• Physical activity: Exercise can serve as a natural and healthy form of stress relief. Running, yoga, swimming, walking, dance, team sports, and many other types of physical activity can help people cope with stress and the aftereffects of traumatic events.

A short list of common maladaptive coping mechanisms includes:

• Escape: To cope with anxiety or stress, some people may withdraw from friends and become socially isolated. They may absorb themselves in a solitary activity such as watching television, reading, or spending time online.

• Unhealthy self-soothing: Some self-soothing behaviors are healthy in moderation but may turn into an unhealthy addiction if it becomes a habit to use them to self-soothe. Some examples of unhealthy self-soothing could include overeating, binge drinking, or excessive use of internet or video games.

• Numbing: Some self-soothing behaviors may become numbing behaviors. When a person engages in numbing behavior, they are often aware of what they are doing and may seek out an activity that will help them drown out or override their distress. People may seek to numb their stress by eating junk food, excessive alcohol use, or using drugs.

• Compulsions and risk-taking: Stress can cause some people to seek an adrenaline rush through compulsive or risk-taking behaviors such as gambling, unsafe sex, experimenting with drugs, theft, or reckless driving.

• Self-harm: People may engage in self-harming behaviors to cope with extreme stress or traum

​