Alvászavarok pszichológiai háttere
Az insomnia ( alváselégtelenség, rossz alvás) kezelési lehetőségei
szerző: Somogyi Katalin klinikai szakpszichológus
Az alvászavarok típusai és fajtái
Az alvászavarok többféle fajtája létezik, a leggyakoribb forma a pszichofiziológiai insomnia ( alváselégtelenség), de ezen kívül számos organikus alvászavart is ismerünk. Ilyen organikus alvászavarok:
1. elsődleges alvászavarok : alvásfüggő légzészavar (horkolás és alvási apnoe) valamint az alvásfüggő mozgászavarok ( nyugtalan láb szindróma)
2. narcolepsia (elsődleges hypersomnia)
3. circadián alvás-ébrenlét zavarai ( pl. jet lag)
4. parasomniák vagy ébredési zavarok (night terror, alvajárás és a REM magatartászavar )
Mi az insomnia? Mik a tünetei? Az insomnia fenomenológiája
A részben pszichológiai (stressz) hátterű és egyben leggyakrabban előforduló alvásprobléma az insomnia vagy alváselégtelenség. Ez az alvásprobléma típus egy hyperarousal probléma. Lényege hogy az alvás természetes folyamata zavart, tartama megrövidült és restoratív/ pihentető funkciója nem kielégítő. Az insomnián belül elalvási, átalvási valamint korai ébredéses típust különböztetünk meg, a leggyakoribb típus az átalvási zavar.
A nem pihentető éjszaka mellett a nappali tünetek is elég kellemetlenek tudnak lenni. Az insomnia súlyosságának mértékét, bármilyen meglepő, de nem az alvással töltött órák száma, hanem a nappali funckcionálás minősége alapján határozzuk meg. Ezek a nappali tünetek: nappali fáradékonyság, levertség, túlérzékenység/ingerlékenység, hangulatromlás, memória-koncentráció csökkenés és a teljesítőképesség zavara.
A nappali funkcionálás határozottan jelzi, ha az alvás nem elég vagy nem pihentető, ezzel szemben nagyon különbözőek vagyunk abban, hogy kinek mennyi időre van szüksége hogy megfelelően kialudja magát. Van akinek néhány óra alvás is elegendő, hogy napközben koncentratívan és kellően hatékonyan tevékenykedjen.
Az alváspanaszok pszichés háttere és életmód sajátossága
Azt hiszem említenünk se kell, hogy a mostani életünk sietős tempója, a multi tasking- egyszerre több dolgot csinálunk- és ehhez kapcsolódóan a felerősödött kognitív/ szellemi túlterheltség, a fokozott "agymunka" és ennek folyamán a pszichés kiegyensúlyozottlanság manapság népbetegség. Sajnos vagy nem sajnos, a társadalom és a civilizáció ezt ránk erőlteti. Ennek nagyon fontos tudatában lenni, hogy a társadalom mit vár el tőlünk ( megfeleléskényszer) és az milyen hatással van ránk? Vagyis mit erőltetünk magunkra feleslegesen? A hosszan fennmaradó stresszes életmód a krónikus insomnia egyik fő oki tényezője.
Mi az insomnia mögöttes háttere, hol tud segíteni ebben a pszichológus?
Az alvászavarok témája a pszichológia és az orvostudomány határterületén helyezkedik el, ún. pszichofiziológiai tünetről vagy problémáról beszélhetünk. Ez azt jelenti hogy az alvásnak van egy markáns biológiai / biokémiai háttere- ide soroljuk az alvás homeosztatikus szabályozottságát és a cirkadián rendszert, ami a belső biológiai óránk. És a biológiai háttér mellett van egy pszichológiai oldal is - mennyire pihentető az alvásunk és mennyire kiegyensúlyozott a nappali közérzetünk, működésünk, illetve a stressz mértéke milyen mértékű. Az insomnia egy összetett folyamat: a fizológiai folyamatok, a kogníció ( gondolkodás kikapcsolásának lehetetlensége) és az emóciók ( feszültség, félelem) együttesen alakítják a tüneteket.
Emiatt a pszichobiológiai komplexitás miatt az alvástüneteket nehéz diagnosztizálni és kezelni is. Mindezek mellett egy rezisztens és makacs tünetről beszélhetünk hiszen az alvás ösztönös programja számos oldalról reflexként épül be a személyes működésbe. A problémát tovább nehezítheti az is hogy a terápiában a kliensnek motiváltnak és együtműködőnek kell lennie, hiszen a terápiában nem mindig egyszerű részt venni, például ha életmódbeli változtatás szükséges, a kliensnek kitartónak kell lennie akkor is ha időlegesen a tünetei rosszabbodnak. A terápia egyik fontos eleme lehet megérteni, hogy miért ilyen nehézkes a gyógyulás. Ha ez a helyére kerül, a célok és esélyek is könnyebben megfogalmazhatók és sikeresebb lesz a terápia is.
Honnantól nevezhetjük a folyamatot krónikusnak? Mit tegyünk átmeneti alváspanaszok esetén?
Átmeneti alvászavarról akkor beszélünk ha a zavart alvás maximum 2-3 hétig húzódik el. Tranziens alvászavar esetén az ok általában ismert. Ez lehet: időzónaváltás, stressz, családi vagy munkahelyi konfliktus, trauma, testi betegség vagy subklinikai fájdalom. Ha a kiváltó ok megszűnik, általában az alvás is visszatér a természetes ritmusába. Fontos lépések ilyenkor az alváshigiénés szabályok betartása, az ok elhárítása (stresszes életesemények és faktorok elhárítása/feldolgozása), autogén tréning/ relaxációs technikák elsajátítása. És a legfontosabb, ne akarjunk aludni, sőt, ha nem érezzük álmosnak magunkat, ne erőltessük az alvást, picit engedjük hogy a folyamat természetesen helyreállhasson.
Milyen szakemberek foglalkoznak alváspanaszok gyógyításával?
Ha alvásunk vagy ébrenléti működésünk több mint egy hónapja rendellenes, krónikus insomniáról beszélhetünk. Ebben az esetben minél előbb érdemes egy alvással foglalkozó szakembert felkeresni.
Alvással foglalkozó szakember lehet neurológus orvos aki alvásproblémákra sepcializálódott. Fontos mellett a pszichológusok/klinikai szakpszichológusok feladat is akik ennek a problémának a stressz vagy gondolkodásmódbeli/ életmódbeli sajátosságaival foglalkozik. A kezelésbe nagyon gyakran pszichiáter is részt vesz, a legtöbb esetben előfordul valamilyen komorbid pszichiátriai kórkép is ami az alvási tünetekkel összefügg, és tovább rontja az alvás normális lefutásának lehetőségét.
Mik az insomnia kezelési lehetőségei?
Az insomnia kezelésében gyógyszeres és nem gyógyszeres kezelés választható, az is előfordul hogy a kétféle terápia kombinációja hozza meg a tartós eredményt. A gyógyszeres terápia esetén a páciensnek altatót, szorongásoldót vagy antidepresszánst írnak fel.
A nem gyógyszeres kezelés a pszichológus szakember feladata: elsősorban az alvási szokások megváltozatása, kognitív viselkedésterápiás intervenció, és relaxációs technika elsajátítása segíti az insomnia kognitív/affektív tüneteinek a csökkenését. Az alvászavarok kezelésénél a relaxációs technikák közül a leginkább ajánlott az autogén tréning vagy az agykontroll. Ami a leglényegesebb a pszichoterápiás folyamat kapcsán az az, hogy a kliens megtalálja a pörgős-stresszes életvitel "kikapcsoló gombját". Ez mindenkinél máshol van. Erre jó a pszichoterápia, hogy ezt a kikapcsoló gombot kidolgozzuk, beépítsük az általános működésbe. Gyerekkortól kezdve csak a "bekapcsoló gombot" fejlesztjük- tudjuk hogy kell fókuszált figyelmet és energiát mozgósítani egy feladatra. Az ellazulást nem tanuljuk meg, ebben nagy hiányok szoktak lenni.
Hogyan tud segíteni a pszichológus?
A pszichológus ebben a folyamatban 3 helyen tud közreműködni, annak érdekében hogy az insomniás tünetek enyhüljenek.
1. a kiváltó akut krízis vagy stresszes életesemény hatásait tudja csökkenteni, tehát szorongást csökkenti.Az alvásprobléma gyakran kapcsolatba hozható valamilyen életperiódushoz kapcsolódó pszichésen megterhelő eseménnyel is ( pl. teljesítményszorongás, párkapcsolat kízisei munkahelyi stressz). Ezesetben a pszichológus hatékonyan tud segíteni.
2. kognitív túlterheltséget csökkentjük relaxáció megtanításával, a tüneteket fenntartó negatív gondokodási sémákat ( "sose fogom kialudni magam") kognitív terápiával a módosítjuk,
3. harmadrészt a pszichológus az alvást fenntartó rossz szokásokat módosítja, életmódváltoztatási tanácsokat ad ( alváshigiénés tanácsok)
A probléma összetetssége miatt nem minden esetében csak pszichológus segít, ilyenkor más szakember segítsége is kell, pszichiáter vagy alvásproblémákra specializálódott neurológus közreműködésével.
Milyen pszichés zavarok fordulhatnak elő az alvászavar mögött?
Az alvászavarok pszichés háttere nagyrészt a stressz faktorairól és pszichológiájáról szól. A leggyakoribb alvással kapcsolatos pszichés problémák a következők:
-teljesítménykényszer és általános túlterheltség/kimerültség
-menedzserbetegségek/ burnout
-szorongásos panaszok, elsősorban a kényszerbetegség vagy generalizált szorongás
- depresszió különböző típusai
-személyiségzavar / dezorganizált állapot és életmód
-agitált személyiségvonások
Sokféle tényező van ami az alvászavart kiválthatja és egyben fenntarthatja, ezek közül kiemelném a teljesítménykényszer/ teljesítményszorongást és a kényszerbetegséget. Mindkét betegségtípus súlyosbítani tudja az alvásos panaszokat. Az alvást egyre jobban erőltetve a személy mégjobban lerontja az alvásminőséget, így a kliens egy zsákutcába kerül, elkezdődik a jól ismert ördögi kör, ami fenntartja, krónikussá teheti az alváspanaszokat.
Hogyan kezeljük az alvást? Hogyan tudunk jobban aludni?
Az első és legfontosabb törekvés, hogy ne "akarjunk" aludni, higgyünk abban hogy a szervezet lealussza azt a mennyiséget amire szüksége van. Okos és hasznos mondás az, hogy nem lehet "akarni" az alvást. Az akarás minden természetes és automatikus folyamatot leront. Ezzel párhuzamosan próbáljuk az ágyban töltött időt leginkább az alvással töltött időre leredukálni. Ne pihenjünk vagy dolgozzunk az ágyban. Ha lecsökken az ágyban a forgolódás, egy erősebb asszociáció alakul ki az pihentető alvás és az ágy mint a pihentető alvás helye között.
Második fontos dolog, hogy próbáljunk az életmódunkon változtatni. Lassuljunk le, kevesebb teljesítményszorongással és tökéletesség iránti igénnyel működjünk, alakítsunk ki megfelelő restoratív tevékenységeket. Tudjuk hogy hogyan és mitől tudunk jót pihenni. Keressük meg a "kikapcsoló gombot" magunkon. Ez néha komoly munkával jár.
Relaxáljunk meditáljunk mindennap, nemcsak az alvásra hanem az életminőségünkre is jó hatással lesz.